Matías López

Nutricionista


LA HIDRATACIÓ

abans, durant i després de l’exercici

La hidratació és un dels pilars de la nutrició. Estar hidratat durant tot el dia és molt important, i més per als esportistes de resistència com ciclistes, corredors de fons o maratonians, triatletes i trail runners. Cada 1000 kcal consumides cal ingerir 1 litre de líquid, com estableix la teoria i el consens. És important també que el líquid consumit es distribueixi adequadament en el temps, sent important que es prenguin líquids durant tot el dia, així com abans, durant i després de l’exercici.

1. Hidratació abans de l’exercici
Els atletes han d’estar ben hidratats quan comencen l’exercici. Una correcta hidratació abans de l’esforç esportiu passa per dietes toves, especialment en les 24 hores prèvies, amb preferència de carbohidrats i fruites, que aportin energia, deixin pocs residus i no siguin excessivament termogèniques en el seu metabolisme. A més de beure quantitats generoses de líquids a les 24 h prèvies a la sessió d’exercici.

És recomanable prendre entre 400 i 600ml d’aigua o de beguda isotònica entre 1 i 2 hores abans de començar l’entrenament per començar ben hidratat. La hidratació abans de l’exercici compleix els següents objectius:
• Exerceix una funció termo-reguladora, evitant que augmenti la temperatura central de l’esportista.
• Disminueix la percepció de l’esforç.
• Contribueix a omplir els dipòsits de glucogen quan es pren una beguda isotònica o esportiva rica en hidrats de carboni.

2. Hidratació durant l’exercici
Durant l’exercici l’estratègia d’hidratació té com a finalitat la ingesta de líquids a intervals regulars en el temps. La hidratació durant l’exercici compleix els següents objectius:
• Reposar l’aigua i els electròlits perduts mitjançant suor i orina
• Mantenir els nivells de glucosa en sang estables

Les recomanacions suggereixen prendre entre 200 i 250ml d’aigua o beguda esportiva cada 20 - 25 minuts d’exercici físic, el que equival a 2 o 3 glops de líquid. No sempre és possible aconseguir l’equilibri hídric, ja que la quantitat de líquid perdut mitjançant la suor pot ser superior a la capacitat de buidament gàstric. És a dir, en determinades circumstàncies es podria arribar al cas de perdre més líquid del que el nostre organisme és capaç d’assimilar.

3. Hidratació després de l’exercici
Sens dubte, en acabar l’exercici és el moment de rehidratar l’organisme. En aquest període tenim dues fases que hem d’aprofitar: tot just acabar per “apagar” la sensació de set i refredar el nostre cos, i en les hores posteriors, on es durà a terme la veritable rehidratació amb l’objectiu de reposar fluids a nivell cel·lular.

Si ens fixem, l’aigua que ingerim res més acabar l’activitat física, ràpidament torna a sortir a la pell, tornem a suar. És normal, el nostre organisme encara segueix activat metabòlicament i la seva temperatura trigarà a baixar. Per aquesta raó, l’aigua que bevem tot just acabar gairebé no hidrata el nostre interior, tan sols ens treu la set i s’encarrega de baixar la temperatura elevada.

La veritable hidratació que ens recuperarà per a les següents sessions es realitzarà en les hores posteriors. Segons això, és molt important que els àpats posteriors a l’entrenament siguin abundants en líquids i baixos en sodi. Hem d’apostar per les fruites i hortalisses, i evitar els aliments en conserva, embotits, carns fredes, fruita seca, ja que la seva elevada quantitat de sodi no permetrà una adequada hidratació a nivell cel·lular.

Tot just acabar i com a primera hidratació el millor és prendre només aigua fresca, no excessivament freda o gelada, la temperatura ideal, entre 10 i 15oC. Una vegada que ens hem hidratat i rebaixat la sensació de set, una estratègia nutricional molt interessant és consumir fruites, però d’alt índex glucèmic. A més d’hidratar-nos, ens aportaran els primers hidrats de carboni per a aquesta fase de recuperació ràpida, accelerant així la recuperació per a posteriors sessions. Les fruites ideals per a aquest moment són la síndria i el meló dolç.